【拖延是一种病？／02】改变习惯，持之以恒 拖延症能治

每年年中或年末工作评估，你的关键绩效指标（KPI）达标吗？是不是又一次低空飞过，刚刚好及格，被主管训斥了？刘茜婉以此为例，当拖延症影响到生活和工作，一直没有动力去展开任务，又一直觉得内疚和后悔，约莫是中度拖延症的情况。

重度拖延症患者可能引发忧郁症或焦虑症，需要服用药物控制情绪。刘茜婉列出忧郁症的症状，包括无法工作、事事提不起劲、对任何事物都不感兴趣、睡太多或太少、食欲不振、与他人疏远、不爱说话，以及充满负面想法。焦虑症的症状则包括，无法控制地担心、心跳异常快、手不停发抖、冒冷汗、晕眩、产生不明恐惧等。

不过她提醒，重度拖延症可能导致忧郁症或焦虑症，另一方面，因其他缘由引发的忧郁症或焦虑症也会伴随拖延行为。哪个是因，哪个是果，这方面还需由专业心理师判断及治疗。

“每个行为都有缘由，每个习惯都是行为长时间重复而养成的。”刘茜婉说，既然拖延习惯已经养成，也不是一次两次尝试就能轻易改变，务必持之以恒。如果尝试了一两个月还是改变不了，不妨寻求专业辅导员或心理师协助。

事（別）不（再）宜（拖）遲（了），趕快來看看改善拖延症的方法。

1. 认知且意识到自己总是拖延
每当脑子里冒出或嘴巴里吐出“等下”、“现在不想做”、“有空才做”，请务必敲醒自己，这些都是开始拖延的警讯。刘茜婉提醒，拖延者总有几个拖延的关键词语或想法，把它们当作警示，有助于及时刹车，继续专心工作。

2. 找出拖延原因
为什么要拖延？每个人拖延原因不尽相同，或有多重理由。可参照前文所列原因审视，是对手上的任务觉得厌烦，抑或有选择困难迟迟不知从何下手，或是极度完美主义者？

3. 制定现实的期望与目的
不管是对任务难度或自己的能力都做现实估计，别高估或低估能力和所需时间，时间预多好过预少。刘茜婉建议，若真没把握，可预估多一倍的时间去完成工作。

4. 专注于起点
还没开始做就设想结果如何，担心这做不好那做不好。嘿，你都还没开始做，怎么会有结果呢？
别太没自信，刘茜婉建议，不妨偶尔Sayang（疼惜）自己，尤其是完美主义者，千万别对自己过于严苛。我们也应学习鼓励自己，每15分钟休息一下，喝杯咖啡，甚至拍拍自己也行。

5. 请朋友或同事帮忙关心进度
定力不够，可以寻求身边人协助，不时问候自己的进度。记住，是“关心”而不是给予压力严格督促进度。或者，使用专门督促拖延者的手机应用程式或网站，虚拟对象会不时问候，让使用者自我检测进度。

6. 保持工作与休闲平衡
三天打鱼两天晒网，说的就是你。工作与休闲娱乐时间应该平衡，沉溺于工作或娱乐都是不健康的。

7. 妥善安排工作

i. 制定每日工作表。

ii. 列出待办事项总目录，不管喜欢或不喜欢的工作都完整列出。

iii. 从总目录选出一到三项事务优先处理，数量适中，压力不会太大。可再列出这些工作的逐一细项，每完成一个就打勾。

iv. 采用艾森豪矩阵（Eisenhower Matrix），把工作分成“紧急且重要”、“紧急但不重要”、“不紧急但重要”、“不紧急又不重要”4大项，安排先后依序完成。面对“紧急但不重要”的工作，学会分散给同伴协助完成，别不好意思。

v. 找出精神顶峰时段，执行最艰难的工作，精力衰退时处理琐碎事务。或者，从比较简易的工作着手，累积一点成就感。

vi. 设定时限目标，一定要完成某个阶段。时限长不代表生产力高，应依个人专注力调整时限，短至15分钟，长至45分钟皆可。

8. 创造不受干扰的环境
远离手机、电视，关掉YouTube和各种社交平台，别让自己分心。不过，有些人靠听音乐让自己更专注，那就听吧。

9. 减轻压力
压力大时，不妨采用盒式呼吸法（Box Breathing），有助于疏解压力，缓解焦虑和改善心情。试试，很简单的：吸气4秒、憋气4秒、呼气4秒、保持4秒。

10. 改变想法
面对自己实在不喜欢的工作，可以尝试赋予新意，慢慢接受。例如：快快搞定麻烦的工作，过后就不用麻烦了；完成这么高难度的任务，就能掌握新技能，学到新知识。

勿凭表面妄下定论

谈了那么多，有拖延症的朋友不妨试试，观察自己的生活和工作是否受到影响，再找出拖延原因，着手改变工作习惯。若你是主动拖延者，最后一刻的时间压力是你的最佳压力（Optimum Stress），推动你完成工作，而你能够适应，倒也无妨。

“不过，问题是在周遭的人如何评断他们，是不是不去了解就批评他们的拖延行为。”刘茜婉说，看到他人怠慢，人们第一反应总是“你为什么不早点开始做……”，而没有去了解他人行为背后的原因。

她认为，与其仅凭表面就妄下定论，我们更应营造互助社会，深入了解他人，才能适当地伸出援手。

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【拖延是一种病？／01】“等一下”成瘾，拖延症养成有因

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