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2020-09-10 15:00:00  2337864

【拖延是一种病?/02】改变习惯,持之以恒 拖延症能治

焦点


也许常常和懒惰挂钩,拖延症在普世价值中也变成了恶习,好似“拖延有害,非改不可”。然而,临床心理师刘茜婉认为,改善拖延症并非应该或不应该的问题,因为拖延行为真的非常普遍,并不能一味批评为不良行为。

“要不要改善拖延状况,要问回自己,它是不是已经变成问题,影响到生活、情绪或健康?”答案若为“是”,刘茜婉建议是时候找出原因,正视拖延症。

●报道:本刊 白慧琪
●摄影:本报 刘永发
●插画:喵小屋

拖延症是很普遍的心理状态,并非现代人才有。《拖延有理》一书写道,科学家达尔文和艺术家达文西也有拖延症。

临床心理师刘茜婉说,不是患有拖延症的人变多了,而是过去人们缺乏相关知识,才把任何怠慢行为直接归咎为懒惰。再者,现代人生活模式改变也有关系。她分析,旧时人们生活需求简单,只为赚钱和养家;现代人也要赚钱养家,但对生活品质要求提高了。一旦选择变多,处理问题时思考的因素也增加。此外,社会进步发达,人人都有多重责任和角色,要处理的事项越来越多,造成拖延的原因也随之增加。

每年年中或年末工作评估,你的关键绩效指标(KPI)达标吗?是不是又一次低空飞过,刚刚好及格,被主管训斥了?刘茜婉以此为例,当拖延症影响到生活和工作,一直没有动力去展开任务,又一直觉得内疚和后悔,约莫是中度拖延症的情况。

重度拖延症患者可能引发忧郁症或焦虑症,需要服用药物控制情绪。刘茜婉列出忧郁症的症状,包括无法工作、事事提不起劲、对任何事物都不感兴趣、睡太多或太少、食欲不振、与他人疏远、不爱说话,以及充满负面想法。焦虑症的症状则包括,无法控制地担心、心跳异常快、手不停发抖、冒冷汗、晕眩、产生不明恐惧等。

不过她提醒,重度拖延症可能导致忧郁症或焦虑症,另一方面,因其他缘由引发的忧郁症或焦虑症也会伴随拖延行为。哪个是因,哪个是果,这方面还需由专业心理师判断及治疗。

“每个行为都有缘由,每个习惯都是行为长时间重复而养成的。”刘茜婉说,既然拖延习惯已经养成,也不是一次两次尝试就能轻易改变,务必持之以恒。如果尝试了一两个月还是改变不了,不妨寻求专业辅导员或心理师协助。

刘茜婉:看到他人怠慢,人们第一反应总认为对方懒惰,而没去了解行为背后的原因。
刘茜婉:看到他人怠慢,人们第一反应总认为对方懒惰,而没去了解行为背后的原因。






事(別)不(再)宜(拖)遲(了),趕快來看看改善拖延症的方法。

1. 认知且意识到自己总是拖延
每当脑子里冒出或嘴巴里吐出“等下”、“现在不想做”、“有空才做”,请务必敲醒自己,这些都是开始拖延的警讯。刘茜婉提醒,拖延者总有几个拖延的关键词语或想法,把它们当作警示,有助于及时刹车,继续专心工作。

2. 找出拖延原因
为什么要拖延?每个人拖延原因不尽相同,或有多重理由。可参照前文所列原因审视,是对手上的任务觉得厌烦,抑或有选择困难迟迟不知从何下手,或是极度完美主义者?

3. 制定现实的期望与目的
不管是对任务难度或自己的能力都做现实估计,别高估或低估能力和所需时间,时间预多好过预少。刘茜婉建议,若真没把握,可预估多一倍的时间去完成工作。

4. 专注于起点
还没开始做就设想结果如何,担心这做不好那做不好。嘿,你都还没开始做,怎么会有结果呢?
别太没自信,刘茜婉建议,不妨偶尔Sayang(疼惜)自己,尤其是完美主义者,千万别对自己过于严苛。我们也应学习鼓励自己,每15分钟休息一下,喝杯咖啡,甚至拍拍自己也行。

5. 请朋友或同事帮忙关心进度
定力不够,可以寻求身边人协助,不时问候自己的进度。记住,是“关心”而不是给予压力严格督促进度。或者,使用专门督促拖延者的手机应用程式或网站,虚拟对象会不时问候,让使用者自我检测进度。

6. 保持工作与休闲平衡
三天打鱼两天晒网,说的就是你。工作与休闲娱乐时间应该平衡,沉溺于工作或娱乐都是不健康的。

7. 妥善安排工作

i. 制定每日工作表。

ii. 列出待办事项总目录,不管喜欢或不喜欢的工作都完整列出。

iii. 从总目录选出一到三项事务优先处理,数量适中,压力不会太大。可再列出这些工作的逐一细项,每完成一个就打勾。

iv. 采用艾森豪矩阵(Eisenhower Matrix),把工作分成“紧急且重要”、“紧急但不重要”、“不紧急但重要”、“不紧急又不重要”4大项,安排先后依序完成。面对“紧急但不重要”的工作,学会分散给同伴协助完成,别不好意思。


v. 找出精神顶峰时段,执行最艰难的工作,精力衰退时处理琐碎事务。或者,从比较简易的工作着手,累积一点成就感。

vi. 设定时限目标,一定要完成某个阶段。时限长不代表生产力高,应依个人专注力调整时限,短至15分钟,长至45分钟皆可。

8. 创造不受干扰的环境
远离手机、电视,关掉YouTube和各种社交平台,别让自己分心。不过,有些人靠听音乐让自己更专注,那就听吧。

9. 减轻压力
压力大时,不妨采用盒式呼吸法(Box Breathing),有助于疏解压力,缓解焦虑和改善心情。试试,很简单的:吸气4秒、憋气4秒、呼气4秒、保持4秒。

盒式呼吸法(Box Breathing)
盒式呼吸法(Box Breathing)






10. 改变想法
面对自己实在不喜欢的工作,可以尝试赋予新意,慢慢接受。例如:快快搞定麻烦的工作,过后就不用麻烦了;完成这么高难度的任务,就能掌握新技能,学到新知识。

勿凭表面妄下定论

谈了那么多,有拖延症的朋友不妨试试,观察自己的生活和工作是否受到影响,再找出拖延原因,着手改变工作习惯。若你是主动拖延者,最后一刻的时间压力是你的最佳压力(Optimum Stress),推动你完成工作,而你能够适应,倒也无妨。

“不过,问题是在周遭的人如何评断他们,是不是不去了解就批评他们的拖延行为。”刘茜婉说,看到他人怠慢,人们第一反应总是“你为什么不早点开始做……”,而没有去了解他人行为背后的原因。

她认为,与其仅凭表面就妄下定论,我们更应营造互助社会,深入了解他人,才能适当地伸出援手。


延伸阅读:

【拖延是一种病?/01】“等一下”成瘾,拖延症养成有因

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作者 : 白慧琪(副刊记者)
文章来源 : 星洲日报 2020-09-10

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