物理治療師劉沛怡／劫後重生，該如何重回日常生活？——給冠病重症病人的啟示錄

階段一：恢復運動日常的準備工作

• 運動量表分數：0~1

在這階段，可以先開始腹式呼吸或其他形式的呼吸運動，以及簡單的伸展運動，如伸展前胸和後大腿。

• 伸展前胸：坐在床邊或椅子上，雙手放在後腦，挺直身軀，手肘向後推，維持10秒。

• 伸展後大腿：坐在床邊或椅子上，一腳伸直，雙手和身體向前伸展，伸直的後大腿會覺得稍微緊繃，維持10秒。

階段二：低強度運動

• 運動量表分數：2~3

在這階段，可以行走和執行簡單的家務（如折衣服、洗碗），如果運動量表分數在這些活動是2~3，可以漸漸嘗試增加運動時間10~15分鐘。如果連續7天沒有感受運動後的過度疲憊，便可以進入下一階段。

階度三：中等強度運動

• 運動量表分數：4~5

在這階段，可以快走、連續坐站、上下樓梯、慢跑和力量訓練（例如上肢運動和下肢運動。力量訓練的重量應循序漸進，從輕的重量（如250克）開始在慢慢增加。如果運動量表分數在這些活動超過5，請放慢或停止類似運動。

• 鍛鍊二頭肌：站著或坐在椅子上，上臂靠在身側，單手或雙手拿起適當重量的水瓶或啞鈴，慢慢彎曲和伸直手肘，重複10次。

• 鍛鍊三角肌：站著或坐在椅子上，單手或雙手拿起適當重量的水瓶或啞鈴，伸直上肢，慢慢舉高水平或啞鈴，重複10次。

• 鍛鍊四頭肌：坐在椅子上， 伸直左腿，維持5-10秒，然後在右腿重複同一動作。重複10次

• 鍛鍊小腿後肌：站在椅子後，雙手扶在椅背上，站在腳尖上，維持5-10秒。重複10次

階段四：融合協調和功能技能的中等強度練習

• 運動量表分數：5~7

在這階段可以跑步、游泳、踏腳車或跳舞等中強度活動。如果運動量表分數在這些活動超過7，請放慢或停止類似運動。

階段五：恢復患病前的運動強度

• 運動量表分數：8~10

在這階段，應該已回到感染冠狀病毒病以前的強度運動。

在出院後持續疲勞，如何自我照顧？

 疲勞是其中一項最普遍的冠病後遺症，而生理上的疲勞能令重症康復者經常無法完成日常活動，如煮食和洗澡；心理上的疲勞則令康復者經常無法集中精神思考或學習，甚至影響記憶力。因此，康復者應該學習節省體能與疲勞管理。

 首先，必須要清楚自身的體能可到達的程度。如果把一天能使用的體能比喻是10碗飯，早上起床後的梳洗已消耗了一碗飯的精力，煮早餐又消耗一碗飯的精力，如果8碗飯的精力要來消耗早餐後的時間，因此應該先了解接下來每一項活動大約所需的精力，保存體力，避免出現過度疲憊現象。

◎保存體力，有3個原則：

1. 調整節奏（Pacing）

• 通過比較彈性的策略，防止突發過度透支精力。速度和強度可隨著體力調整。隨著體力漸漸恢復，便可以加快或加強日常活動的進程。例如：洗澡時，若體力較弱，可先坐在椅子上淋浴，把洗澡速度放慢，必要時先休息再繼續。當體力較強時，才站著淋浴。

2. 按優先順序處理（Prioritize）

• 若體力不足，先列出最重要的活動，也就是最需要或最想做的事。然後當天優先執行重要的活動。例如每日洗澡安排，先問自己：“今天需要淋浴嗎？每天必須要洗多少次澡？今天需要洗頭嗎？”等等，依照體力來優先清洗必要的部位。 

3. 擬定計劃（Plan）

• 擬定日常生活計劃，包括分別出每日和每星期要做的事，然後根據自身體力，計劃活動的進行時間（早上或下午）和長度（多少小時），或是需要分開兩三天才能完成。此外，休息時間、活動的場地佈置和設備也應被帶入計劃當中。例如：每日洗澡安排根據氣候安排在早上或中午，空氣流通也需注意，以避免因洗澡時間過長而著涼或暈到，洗髮露和沐浴露也放在方便拿到的地方，椅子也應放在淋浴頭下以避免多餘的走動，減少體力消耗。

若康復者們不能自身恢復正常生活方式，請向專業的康復團隊求助，早日打倒Covid-19後遺症。

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