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发布: 9:00am 16/06/2023

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周志辉

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【食在安心】周志辉/酪梨富含油脂 宜相应减少膳食中的油脂

作者:周志辉

含有丰富的、维他命和矿物质等营养素,是近年颇受欢迎的食物。网络上有关酪梨的功能林林总总,像是降胆固醇、控制血糖、减肥、保护心血管等等,不少重视健康的人也会基于这些好处而爱上酪梨。然而,酪梨的含量和并不低,想透过食用酪梨来降脂、减重,真的有用吗?

酪梨()又名、鳄梨,原生于中美洲,一颗酪梨大约为400~600克。除了质地像奶油般柔软绵密的果肉,果皮、果籽也都有人食用。酪梨油脂含量高,平均每百克含有大约15克的油脂,其中60%为,膳食纤维约7克,但糖分相对较低,平均不到1克。以每百克酪梨约含160千卡的热量计算,一颗就有多达600千卡的热量,热量相当高。

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【食在安心】周志辉/酪梨富含油脂 宜相应减少膳食中的油脂

酪梨是多年生常绿乔木的甜肉果实,含有种子并可作为食物食用,在定义上酪梨是属于。但由于酪梨含有丰富的油脂,在某些国家或地方的饮食代换表中,酪梨又常被归类为油脂和坚果种子类,所以要把酪梨当作日常水果食用,热量可是相当可观,应适量摄取。

酪梨的好处各抒己见,有研究指出每日吃1~1.5颗酪梨有助降低罹患心血管疾病的风险并促进身体健康,也有研究指出每天吃五分之一颗酪梨就能有同样的效果,但众多的研究都有一个类似之处,就是受试者会将他们在日常饮食中的部分或全部肉食替换成酪梨,借由当中的不饱和脂肪酸取代肉类中的脂肪,过程中等于间接让受试者改变了自身的饮食型态,少了大鱼大肉的同时也让等生化指标自然的获得改善。

从这些研究可以观察到一个重要原则,若要靠食用酪梨来帮助调节血脂和降低心血管疾病的风险,就需要借由酪梨中的不饱和脂肪酸来取代饮食中的饱和脂肪酸,才会有机会达到预期效果,过量食用会造成反效果和体重上升。

坊间流传很多食用酪梨的好处,像是抗氧化、有益视力、改善记忆、对肠道和关节炎有疗效等等。有动物试验显示从酪梨与大豆提取的不皂化物(unsaponifiables)可舒缓退化性关节炎带来的疼痛,但这只是短期效应,食用酪梨无法治愈退化性关节炎,传言显然夸大了酪梨的疗效。此外,有传言推荐酪梨可降血糖,事实只是酪梨的糖分较低,高血糖的病患可以食用,但并非吃酪梨就能降低血糖。

【食在安心】周志辉/酪梨富含油脂 宜相应减少膳食中的油脂

上述有关酪梨的好处,不少都只是由于果实含某种营养素,许多网络讯息就直接将之解读为相对应的保健益处,例如:含抗氧化成分就认为有助抗癌、含膳食纤维就等同为可改善肠道健康、增加就解读成可控制体重、含叶黄素、玉米黄质就延伸为有益视力等等,许多论点都缺乏实际的研究支持。

其实,要客观评价一个食物对健康的影响,不应单纯只看该食物含有哪些成分,就直接解读成有那些效用,更应真正了解相关成分实际含量的多寡、该食物的摄取量以及是否有研究佐证。

问:如何判断酪梨成熟可食用?

酪梨属于后熟果实,在采收之后必须在室温下放置,在还没成熟时果皮通常呈现绿色,表皮也显得光滑,若这时就放入冰箱的话,会导致酪梨无法后熟。当酪梨已成熟、可食用时,果皮会转为黑褐色,表皮也会变得皱褶黯淡,用手指按压会出现凹痕,不会回弹;另外,将果实摇晃时,若果肉和籽有分离的情形也表示酪梨已经成熟。在选购时,除非需要马上料理,一般可挑选绿色、青色的酪梨,以免外皮偏黑的果实相对不利保存。

【食在安心】周志辉,台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。
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